Entspannen Sie sich!
Zum Stillstand kommen. Den Alltag hinter sich lassen. Ruhe genießen. Innerer Frieden. Wer sehnt sich nicht hin und wieder danach? Und wie oft gönnen wir uns das? Richtig: Viel zu selten! Also auf geht’s, tun Sie’s! Ja, gleich jetzt! Keine Ausreden, Sie haben sich eine Pause verdient. Und zwar genau jetzt.
Natürlich ist es am besten, wenn Sie jetzt gleich aufstehen, einen kleinen Tapetenwechsel vornehmen, an einen ruhigen und der Entspannung förderlichen Ort gehen und sich dort einmal wieder so richtig mit Energie auftanken lassen.
Aber wenn Sie nur 2 Minuten Zeit haben, dann tun Sie wenigstens das: Atmen Sie tief, ganz tief ein, bis hinunter zum Bauchnabel, füllen Sie Ihre Lungen komplett mit Luft. Zählen Sie dabei ohne Hast, so ungefähr bis 7. Halten Sie nun die Luft an und zählen Sie im gleichen Tempo bis 4. Atmen Sie langsam und fest aus, bis wirklich die ganze Luft heraussen ist, zählen Sie dabei wieder bis 7. Und dann wiederholen Sie das Ganze Spiel, mindestens 2, höchstens 6 Mal und Sie werden sehen, wie wunderbar entspannt Sie nach nur 2 Minuten (oder 3) sind!
Nehmen Sie das mit dem Zählen aber bitte nicht zu genau. Wenn Sie beim Einatmen nur bis 4 kommen, zählen Sie beim Luftanhalten bis 2 und wenn Sie als Leistungsschwimmer ein Lungenvolumen jenseits der 6 Liter haben, dann zählen Sie eben bis 15. ;-) Wir wollen uns ja entspannen und nicht Mathematik betreiben.
Wenn Sie aber wenigstens 15 Minuten Zeit haben – und ich rate Ihnen wirklich jetzt gleich mit dieser Übung anzufangen bevor dem inneren Schweinshund wieder Ausreden einfallen – dann haben Sie alles, was Sie für eine herrliche und ganz einfache Entspannungsmeditation brauchen:
Legen Sie sich bequem auf den Rücken, am besten auf einer Decke auf dem Fußboden, evtl. mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf (ein kleines bitte, wir wollen hier nicht einschlafen!), Beine schulterbreit auseinanderfallen lassen, Arme leicht abgewinkelt und Handflächen nach unten. Diese Position nennt man im Hatha-Yoga Savasana, falls Sie Erfahrung damit haben (oder mit Ihrem Wissen angeben wollen ;-) ), sie ist ideal für jede Art von Entspannungsmeditation, nicht nur die hier vorgestellte.
1. Atmen Sie tief ein, schließen Sie die Augen und machen Sie sich innerlich bereit für die Meditation. sagen Sie sich innerlich: “Ich beginne jetzt mit meiner Entspannungsmeditation.” Beim Ausatmen lassen Sie allen Stress hinter sich, kommen im Hier und Jetzt an und werden ganz ruhig.
2. Nun atmen Sie tief in Ihren Fuß ein. Stellen Sie sich vor, die Luft und mit ihr Ihre Aufmerksamkeit fließt direkt in Ihren rechten Fuß. Erspüren Sie Ihren Fuß ganz genau, die Fußsohle, die Zehnen, die Ferse, die Sehnen und Bänder. Erkunden Sie ihn während Sie weiter so langsam, ruhig und tief einatmen bis der Ausatmenreflex von ganz allein einsetzt.
3. Atmen Sie nun aus dem Fuß heraus aus. Atmen Sie langsam und ruhig aus bis der Einatmenreflex von ganz allein einsetzt. So lange Sie ausatmen, lassen Sie alle Spannung aus dem Fuß über die Luft entweichen. Spüren Sie, wie er leichter wird und die ganze Anspannung verschwindet.
4. Wiederholen Sie den Prozess des Einatmens und Ausatmens noch zwei Mal für Ihren rechten Fuß. Atmen Sie langsam, ohne Hektik, so tief es geht, aber ohne Atemstocken.
5. Wiederholen Sie den Prozess des dreimaligen Einatmens und Ausatmens nun für Ihren linken Fuß.
6. Machen Sie weiter mit der rechten Wade. Immer noch ruhig und entspannt.
7. Dann die linke Wade.
8. Fahren Sie fort mit dem rechten und dann dem linken Oberschenkel.
9. Nun sind die linke und rechte Pobacke an der Reihe. Denken Sie daran immer alles dreimal zu wiederholen – Einatmen, Ausatmen, Einatmen, Ausatmen und noch einmal ganz ruhig und tief Einatmen und Ausatmen.
10. Gehen Sie weiter zu den Genitalien, dem Unterleib und dem unteren Rücken, jeweils drei mal Einatmen und Ausatmen.
11. Der Mittlere Bauch und Brustkorb sind als nächstes an der Reihe.
12. Gehen Sie nacheinander den rechten Arm, von der Hand über den Unterarm, den Oberarm und die Schulter einzeln durch und wiederholen Sie das Ganze für den linken Arm.
13. Der Rücken, Nacken und dann der Hals sind an der Reihe.
14. Entspannen Sie nacheinander Mund und Kinn, Nase und Wangen, die Augen, die Ohren und den oberen Kopf mit dem Haaransatz. Sollten Sie bei diesem Teil der Übung einen “heißen Kopf” bekommen, so gehen Sie noch einmal gezielt zurück zu Schultern, Nacken und Hals und sagen Sie sich innerlich “mein Kopf ist kühl”.
15. Wenn Sie noch Zeit und Lust haben, so beginnen Sie wieder beim rechten Fuß und wiederholen den ganzen Durchgang 2x. Fällt es Ihnen schwer, einen Teil des Körpers zu erfühlen, so hilft es oft, das Körperteil zu benennen.
16. Zum Ende der Meditation atmen Sie einmal ganz tief in den gesamten Körper ein und sagen Sie sich innerlich: “Ich beende jetzt meine Entspannungsmeditation.”
17. Atmen Sie nun noch einmal ganz tief ein, halten Sie die Luft an und spannen Sie den ganzen Körper fest an, so fest es geht. Fester! Noch fester! So ist es gut. Bitte lassen Sie diesen Teil nicht aus. Er reaktiviert Ihren tief entspannten Körper und bewahrt Sie so vor möglichem Schwindelgefühl oder Stürzen nach dem Aufstehen.
18. Atmen Sie langsam aus und öffnen Sie die Augen. Bewegen Sie langsam Hände und Füße, blinzeln Sie ein paar Mal, recken Sie sich und strecken Sie sich, schütteln Sie Arme und Beine, kurz: wecken Sie Ihren Körper auf und stehen Sie langsam auf. Lassen Sie sich Zeit. Sie haben soeben eine wundervolle Ganzkörperentspannung erlebt und sollten diesen Zustand wohliger Ruhe noch ein wenig festhalten.
Diese Übung können Sie täglich durchführen. Sie schenkt Ihnen Entspannung, erfüllt Sie mit neuer Energie und macht Sie leistungsfähiger. Genießen Sie es!
Und wenn Sie sich darüber hinaus mal was richtig Gutes gönnen wollen, dann suchen Sie sich eine Massage aus meinem Programm aus und vereinbaren einen Termin mit mir!
